Tempeh, os seus benefícios e propriedades
Não apenas para vegetarianos, o Tempeh é uma forma saudável de adicionar mais alimentos à base de plantas a quase todas as dietas.
Index do Artigo
O que é Tempeh
O Tempeh é um alimento originário da Indonésia que é feito a partir de soja fermentada, e por ser rico em proteínas, é uma alternativa vegetariana à carne.
Tempeh é frequentemente comparado ao Tofu, que tem menos calorias, mas também muito menos proteínas.
O seu sabor é uma combinação de nozes e cogumelos com uma base amarga. Tal como o Tofu, Tempeh raramente é comido sozinho, mas é incorporado noutros pratos e absorve facilmente esses sabores para apaziguar e disfarçar os seus próprios sabores.
Tempeh também pode ser feito a partir de qualquer leguminosa e podemos encontrar Tempeh a partir de grão-de-bico, lentilhas, feijão ou amendoim e também a partir de cereais como arroz, trigo, centeio, painço, aveia ou cevada.
Propriedades do Tempeh
Rico em nutrientes
O Tempeh é uma grande fonte de vários nutrientes importantes. Tempeh tem vitamina B12 e é uma fonte completa de proteína. Isso significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita para ossos e músculos saudáveis. Em particular, Tempeh é uma grande fonte de proteínas, fornecendo uma quantidade enorme de 15 gramas em cada porção de 3 onças. É também uma excelente fonte de micronutrientes tais como manganês, fósforo, magnésio, e riboflavina. Além disso, contém cálcio e ferro, que são nutrientes essenciais que podem ser difíceis de obter numa dieta vegetariana ou vegan.
Facilita a digestão
As leguminosas são por vezes difíceis de digerir, e podem causar flatulência e indigestão. A fermentação decompõe as proteínas em aminoácidos para que o nosso sistema digestivo possa assimilar os nutrientes e aumentar a absorção de minerais como o zinco, ferro e cálcio mais facilmente.
Ajuda a controlar o peso
Se pretende perder peso ou simplesmente manter-se em forma, deve experimentar Tempeh. É especialmente rica em proteínas e contém 31 gramas de proteína em cada chávena, o que a coloca ao nível das fontes animais de proteínas, tais como frango ou peixe. O aumento da ingestão de proteínas é um imperativo quando se segue uma dieta e os estudos mostram que as proteínas podem ajudar a promover sentimentos de plenitude, reduzir o apetite e aumentar o metabolismo.
Bom para o coração
Tempeh é rico em isoflavonas de soja, que são uma classe de compostos que têm sido amplamente estudados pelo seu papel benéfico na saúde do coração. Segundo uma revisão de 11 estudos, as isoflavonas de soja podem baixar os níveis de colesterol total e LDL, que são importantes factores de risco de doenças cardíacas. Outro estudo realizado no Campus Macdonald da Universidade McGill teve resultados semelhantes, relatando que a proteína da soja não só baixou o colesterol como também ajudou a reduzir os níveis de triglicéridos.Boa fonte de antioxidantes
Outro grande benefício de Tempeh é o seu elevado teor de antioxidantes. Os antioxidantes são compostos poderosos que podem ajudar a combater os radicais livres e a prevenir danos oxidativos às células. Algumas investigações descobriram que os antioxidantes podem desempenhar um papel fundamental na saúde e bem-estar, observando que os radicais livres podem contribuir para doenças crónicas tais como doenças cardíacas, cancro e doenças auto-imunes. As isoflavonas de soja encontradas em Tempeh actuam como antioxidantes para ajudar a combater os danos dos radicais livres. Um estudo concluiu que as isoflavonas em Tempeh eram mais eficazes do que as encontradas na soja para a eliminação de radicais livres, provando que adicionar Tempeh à dieta pode ser uma excelente escolha para prevenir o stress oxidativo.
Melhora a saúde intestinal
O tempeh é embalado com prebióticos, que é um tipo de fibra que fornece combustível para bactérias benéficas no intestino. Estudos mostram que Tempeh pode ajudar a aumentar as concentrações de boas bactérias intestinais, que se pensa desempenharem um papel central na saúde global. De facto, a investigação sugere que o microbioma intestinal pode afectar tudo, desde a função imunitária à saúde mental até às doenças cardíacas
Pode ajudar a combater as células cancerígenas
Vários estudos mostram que as isoflavonas de soja encontradas em Tempeh podem ajudar na prevenção do cancro. Segundo uma revisão de Detroit, a prevalência do cancro da mama e da próstata é significativamente mais elevada nos Estados Unidos e em muitos países europeus em comparação com o Japão e a China. Embora não seja claro exactamente porquê, os autores do artigo salientam que muitos países asiáticos consomem quantidades mais elevadas de produtos de soja, tais como Tempeh, que poderiam desempenhar um papel. É necessária mais investigação para avaliar se o próprio Tempeh pode ter propriedades de combate ao cancro, especialmente quando consumido em quantidades normais. Contudo, um estudo relatou que a suplementação com uma proteína de soja em pó rica em isoflavonas alterou o metabolismo e a síntese de estrogénios em mulheres na pré-menopausa, sugerindo que as isoflavonas de soja podem exercer efeitos cancerígenos-preventivos, especialmente para as formas de cancro sensíveis às hormonas
Fortalece os ossos
O Tempeh tem muitos nutrientes benéficos para a construção óssea. De facto, cada porção contém uma boa quantidade de fósforo, cálcio, manganês e cobre, todos eles importantes para a saúde óssea. O cálcio, por exemplo, serve como componente estrutural chave nos ossos, enquanto o fósforo é importante para manter a integridade do esqueleto e o desenvolvimento ósseo. Baixos níveis de cobre também têm sido associados à diminuição da densidade mineral óssea, especialmente nos homens. Da mesma forma, estudos com animais mostram mesmo que a suplementação com manganês pode aumentar a densidade mineral óssea e estimular a formação óssea em ratos.
Propriedades Nutricionais do Tempeh
Tempeh não tem colesterol e é uma boa forma de obter vitaminas B, fibras, ferro, cálcio e outros minerais.
Uma porção de 85 gramas de tempeh tem:
140 calorias
16 gramas de proteína
5 gramas de gordura (2 gramas de saturadas, 2 gramas de polinsaturadas e 1 grama de monoinsaturadas)
10 gramas de hidratos de carbono
28% das necessidades diárias de fibras
6% das necessidades diárias de cálcio
10% das necessidades diárias de ferro
Contra-indicações do Tempeh
O Tempeh, juntamente com outros produtos de soja fermentada, é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas, mas as pessoas com alergias à soja devem evitar completamente Tempeh.
Comer Tempeh pode desencadear uma resposta alérgica nestas pessoas, que pode incluir sintomas tais como urticária, inchaço, ou dificuldade em respirar.
Tempeh e hipotiroidismo
A soja é considerada um tocogénio, uma substância que pode interferir com a função tiroideia, e embora estudos demonstrem que a ingestão de soja tem pouco ou nenhum efeito sobre a função tiroideia, as pessoas com função tiroideia prejudicada devem tomá-la com moderação.
Como cozinhar o Tempeh
O Tempeh precisa de ser cozinhado antes de comer, deve ser cozido a vapor, cozido ou frito durante pelo menos 20 minutos.
O Tempeh pode ser a base de uma refeição, depois de marinar ou adicionado a algo como um guisado de vegetais, dando tanto a granel como a proteína, há muito poucos sabores que não acompanham.
É também um acompanhamento útil, novamente marinado, talvez com aromas e ingredientes asiáticos, ou adicionado no final em pequenos cubos para assegurar um bom conteúdo proteico numa refeição vegetariana ou vegana.
Onde comprar Tempeh
Pode encontrá-lo em lojas especializadas, em supermercados como Continente, Lidl, El Corte Inglés ou pode facilmente comprar Tempeh online.
Como armazenar Tempeh
Seguir rigorosamente as datas ou outros conselhos dados pelo fabricante. O congelamento é uma boa maneira de o armazenar, cozinhado ou cru.
Diferenças entre tofu, tempeh e seitan – o que é melhor?
O fornecimento de alternativas vegetais aos alimentos de origem animal está a tornar-se cada vez mais extenso. À medida que a procura cresce, assim como a quantidade e variedade de opções disponíveis, pode até reparar nisso dando uma volta por qualquer supermercado! Os hambúrgueres vegetarianos são uma coisa do passado; agora temos até salsichas 100% vegetarianas na ponta dos nossos dedos.
Hoje voltamos ao básico, às raízes desta revolução, onde tudo começou. Três proteínas vegetais que deram origem a esta grande miscelânea de produtos vegetarianos e veganos. Não porque sejam os mais antigos (dizem que o tofu teve origem há mais de 2.000 anos) nós conhecemo-los e sabemos realmente o que eles são. Se chegou até aqui, pode ter algumas perguntas. Aqui estão alguns factos básicos:
Tofu
Origem:
China
De que é feito o tofu?
Grãos de soja, água e um agente de coagulação.
Qual é o seu sabor?
Tem um sabor muito suave, quase neutro.
Textura:
Semelhante ao queijo fresco. Existem três tipos dependendo da sua consistência: macia ou sedosa, regular ou firme e extra firme.
Usos do tofu:
É muito versátil. É utilizado em todo o tipo de preparações. Dependendo da sua firmeza, será mais adequado para fritar, saltear e adicionar a guisados e recheios ou para utilização em cremes e sobremesas.
O seu sabor quase neutro e a sua capacidade de absorver o resto dos sabores permite-nos utilizá-lo como uma tela em branco onde as possibilidades são infinitas. Ao marinarmos com ele antes de o cozinharmos, conseguimos que adquira o sabor que procuramos.
Quantidade de proteínas e outros dados nutricionais:
Por cada 100 gramas de tofu, obteremos entre 10 e 15 gramas de proteína no caso do tofu firme, e cerca de 5 gramas no caso do tofu sedoso. É pobre em gordura e calorias e rico em minerais. Naturalmente sem glúten, embora as pessoas intolerantes devam consultar o rótulo
Faça a sua escolha…
Se procura uma textura mas um sabor neutro para trabalhar até obter o sabor que deseja
Como substituto do ovo e em receitas e sobremesas líquidas ou cremosas (na sua versão sedosa).
Tempeh
Origem:
Indonésia.
De que é que é feito o tempeh?
Tempeh é produzido através da fermentação de soja com o cogumelo rhizopus.
Qual é o seu sabor?
Tem um sabor muito característico, terroso, a cogumelos e a nozes.
Textura:
Consistência firme e uma superfície rugosa
Usos do tempeh:
Mantém o seu sabor e firmeza após a cozedura. Pode ser frito e grelhado ou utilizado como elemento proteico em batatas fritas, saladas, sopas e recheios para tacos ou fajitas.
Quantidade de proteínas e outros factos nutricionais:
Nutricionalmente, o tempeh é mais completo do que o tofu. Contém cerca de 19 gramas de proteína por 100, é mais elevado em fibra, e é também rico em minerais. É ligeiramente mais elevado em calorias
Sendo um produto fermentado, é especialmente bom para a flora intestinal.
É naturalmente sem glúten, mas devemos consultar as informações fornecidas pelo fabricante.
Escolha-o…
Se o sabor do tofu o desapontou ou se quiser experimentar novos sabores e texturas na cozinha
Se estiver à procura de um alimento completo com maior potencial para ter um impacto positivo no corpo.
Seitan
Origem:
China
De que é que é feito o seitan?
O seitan é feito de glúten, a principal proteína do trigo. Na sua forma tradicional, é feita por lavagem de uma massa de farinha de trigo com água até que o amido seja removido e apenas reste o glúten.
Qual é o seu sabor?
Tem um sabor suave. É normalmente cozido com molho de soja e algas kombu, ingredientes dos quais obtém o seu sabor.
Textura:
Suave. É a proteína vegetal que tem uma textura e cor mais semelhantes às da carne animal.
Usos do seitan:
Pode ser comido panado, grelhado, em guisados, como um hambúrguer… É uma das opções favoritas para adaptar pratos tradicionalmente carnívoros a dietas vegetarianas.
Quantidade de proteínas e outros dados nutricionais:
É, a partir desta lista, a proteína vegetal que apresenta um índice proteico mais elevado: cerca de 24%. Tem também um baixo nível de calorias, gordura e hidratos de carbono. Embora, nesta ocasião, não seja um produto adequado para os celíacos.
Escolha-o…
Se quiser preparar um prato com um resultado tão semelhante quanto possível à carne de origem animal.
Se procura uma proteína vegetal com o maior teor proteico…